இரவில் நாம் கட்டாயம் செய்ய வேண்டியது!

உலக தூக்க நாள் ஆண்டுதோறும் மார்ச் மாதத்தின் இரண்டாவது வாரத்தின் சம இரவு நாளான வெள்ளிக்கிழமை அன்று கொண்டாடப்படுகிறது. 2020 மார்ச் 13 அன்று 13-வது உலக தூக்க நாள் கொண்டாடப்படுகிறது.

இந்த நாள் அமெரிக்காவில் செயல்பட்டு வரும் இலாப நோக்கற்ற அமைப்பான தூக்க மருத்துவத்துக்கான உலக அமைப்பினால் 2008 ஆம் ஆண்டு மார்ச் 14 அன்று முதலாவது தூக்க நாள் கொண்டாடப்பட்டது. ஆண்டுதோறும் உலகளாவிய விழிப்புணர்வு நிகழ்வாக உலக தூக்க தினம் கொண்டாடப்படும் எனவும் அறிவிக்கப்பட்டது.

உலக தூக்க நாள் ஆண்டுதோறும் மாறக்கூடும், ஆனால் எப்போதும் மார்ச் மாதத்தில் வரும் சம இரவு நாளான வெள்ளிக்கிழமை கொண்டாடப்படுகிறது.

ஆரோக்கியத்தின் அடையாளம் நல்ல தூக்கம் என்பது நிருபிக்கப்பட்ட மருத்துவ உண்மை. ஆனால் எது ஆரோக்கியமான தூக்கம்? என்ற கேள்வி எழுவதுண்டு. அதற்கு விடை தந்துள்ளனர் அமெரிக்காவின் நேஷனல் சிலிப் பவுண்டேசன் ஆராய்ச்சியாளர்கள்.

அவர்கள், படுத்தவுடன் 30 நிமிடங்களுக்குள் அல்லது அதற்கும் குறைவான நேரத்தில் தூங்குவது இடையில் இரவில் ஒரே ஒரு முறை மட்டும் எழுந்து பின் 20 நிமிடங்களுக்குள் மீண்டும் ஆழ்ந்து தூங்குவது என்பதுதான் ஆரோக்கியமான தூக்கத்தின் அளவுகோல் என்கிறார்கள்.

65 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு விதிவிலக்கு உண்டு. அவர்கள் படுத்தவுடன் 60 நிமிடங்களுக்கு முன்னர் தூங்கிவிட வேண்டும். வயதானவர்கள் என்றால் இரவில் இரண்டு முறை எழலாம். ஆனால் அந்த இருமுறையும் 30 நிமிடங்களுக்குள் மீண்டும் தூங்கிவிட வேண்டும்.

இரவில் படுக்கையில் இருக்கும் நேரத்தில் 85 சதவீத நேரம் அவசியம் தூங்கியாக வேண்டும். மாறாக புரண்டு புரண்டு படுத்து 40 சதவீத நேரமே தூங்குவது ஆரோக்கியத்துக்கு கேடு தரும் என எச்சரிக்கிறார்கள் ஆராய்ச்சியாளர்கள். ஒரு ஆரோக்கியமான மனிதனாக சுறுசுறுப்பாக அன்றாட பணிகளில் நாம் ஈடுபட தூக்கம் ஒரு முக்கிய அம்சமாக இருக்கிறது என்பதை நாம் உணர்ந்து அதற்கு முக்கியத்துவம் தர வேண்டும்

பின்னாளில் வரும் ஒவ்வொரு பெரிய நோய்க்கும் தொடக்க நாட்களில் நீங்கள் சரிவர தூங்காததுதான் காரணமாக அமைகிறது என்கிறார், அமெரிக்காவின் பெர்க்கினி பல்கலைக்கழக மருத்துவ அறிஞர் மாத்யூ வால்க்கர். இளமையில் நன்றாக தூங்கி எழுந்தவர்கள் முதுமையில் ஆரோக்கியமாகவும், அறிவுப்பூர்வமாகவும் இருப்பது ஆய்வில் தெரியவந்துள்ளது.

கடினமான உழைப்பு உழைத்துவிட்டு வந்தாலும் சிலருக்கு சாமான்யமாக தூக்கம் வராது. தூக்கம் இல்லாமல் சிரமப்படுபவர்களும், அதிகம் தூங்குபவர்களும் மருத்துவரை அணுகி ஆலோசனை பெறுவது நலம்.

உறக்கம் என்பது ஒவ்வொரு மனிதர்களுக்கும் மிகவும் இன்றியமையாதது. சிலருக்கு அதிகம் தூக்கம் வரும். சிலருக்கு தூக்கமே வராது. இது இரண்டுமே நல்லதல்ல. நாள் ஒன்றுக்கு 5 மணி நேரத்திற்கு குறைவாக தூங்குபவர்களும், 10 மணிநேரம் தூங்குபவர்களும் உயிரிழக்கும் அபாயத்தில் உள்ளதாக பிரிட்டீஷ் ஆய்வு ஒன்று தெரிவிக்கிறது.

ஆரோக்கியத்துக்கு உணவு எப்படி முக்கியமோ, அப்படித்தான் தூக்கமும். நிம்மதியான தூக்கம் இல்லையென்றால், நோய் எதிர்ப்பு சக்தி, உடல் எடை அதிகரிப்பு, நீரிழிவு முதல் இதய குறைபாடுகள் வரை அதன் விளைவுகள் அதிகம். தூக்கமின்மை (Insomnia) குறைபாடுகளுக்கு என்ன காரணம், என்ன சிகிச்சை என்பதில் மருத்துவர்களிடையே வேறுபட்ட கருத்துக்கள் நிலவுகின்றன.

மருத்துவம், கல்வி, சமூக பிரச்னைகள் மற்றும் வாகனம் ஓட்டுவது உள்ளிட்ட தூக்கம் தொடர்பான முக்கியமான பிரச்னைகள் குறித்தும் ஆரோக்கியமான, சிறந்த தூக்கத்தின் பயன்களைக் கொண்டாடுவது, தூக்கப் பிரச்னைகளுக்கான தடுப்பு மற்றும் அதற்கான தீர்வு, மருத்துவம், கல்வி, சமூக பார்வை ஆகியவற்றை சமூகத்தின் பார்வைக்கு கொண்டுவருவது, அவற்றிற்கான நேர மேலாண்மை போன்றவற்றை ஊக்குவிப்பதும், உடல் ஆரோக்கியத்தின் தூணாக செயல்படும் தூக்கத்தின் முக்கியத்துவத்தை எடுத்துக்காட்டுவதே இந்நாளின் முக்கிய நோக்கமாகும்.

சிறந்த தூக்கம் – சிறந்த வாழ்க்கையின் சிறந்த தூக்கம் உடல் ஆரோக்கியத்தின் காரணமாக செயல்படுவதின் முக்கியத்துவத்தை எடுத்துக்காட்டுகிறது, சிறந்த முடிவெடுக்க மூளை விழிப்புடம் செயல்படுகிறது அறிவாற்றல் புரிதலை உருவாக்குகிறது. ஆரோக்கியமான தூக்கம் வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது தூக்கம் தோல்வியடையும் போது, ​​உடல்நலம் குறைகிறது,

மறுபுறம் வாழ்க்கைத் தரம் குறைகிறது என்பதை நாம் புரிந்து கொள்ள வேண்டும் சிறந்த தூக்கம், சிறந்த வாழ்க்கை, சிறந்த செயல்பாடு என்பதே தூக்க தினத்தின் முக்கிய முழக்கமாகும்.
சிறந்த தூக்கமே சிறந்த வாழ்க்கையின் ஒரு பொக்கிஷம்.
இந்த நாளில் தூக்கம் தொடர்புடைய விவாதங்கள், மற்றும் கல்விக் கண்காட்சிகள் ஆகியன இடம்பெறுகின்றன.

தூக்கக் கோளாறு என்பது முறையற்ற தூக்கம் அல்லது நீங்கள் தூங்கும் விதம் காரணமாக ஏற்படும் ஒரு நிலை, அதிகப்படியான பகல்நேர தூக்கம், ஒழுங்கற்ற சுவாசம் போன்றவை தூக்கக் கோளாறுகளின் அறிகுறிகள். இது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம், பாதுகாப்பு மற்றும் வாழ்க்கைத் தரத்தை பாதிக்கும். முறையற்ற தூக்கம் காரணமாக பிற உடல்நலப் பிரச்னைகளும் ஏற்படக் கூடும்.

தூக்கம் என்பது மனதோடு சம்பந்தப்பட்டது. மனித மனது அமைதியாக இல்லை என்றால் நேரம் மட்டும்தான் கடந்து செல்லும் மனம் தூக்கம் கொள்ளாது. வழக்கமாக தூங்கும் நேரங்களையும், விழிக்கும் நேரங்களையும் எக்காரணத்தைக் கொண்டும் மாற்றாமல் இருப்பது சிறந்தது.

தூங்க செல்வதற்கு முன்பாக தியானம் செய்வதாலும் நல்ல தூக்கம் வரும். தூக்கம் ஒவ்வொரு மனிதனுக்கும் மிகவும் அவசியம். அது நம்மை நாமே புதுப்பித்துக்கொள்ள உதவும். தூக்கக் கோளாறுகளை சிறப்பாகத் தடுப்பதன் மூலமும், நிர்வகிப்பதன் மூலமும் சமூகத்தின் மீது தூக்கம் தொடர்பான பிரச்னைகளின் சுமையைக் குறைக்க முடியும். இந்த தூக்க தினத்தில் இதை உணர்ந்து கொள்வோம் நன்றாக தூங்குவோம்.

தூங்க செல்வதற்கு முன் தொலைகாட்சி பார்ப்பதை தவிர்க்க வேண்டும். இரவு தூங்க செல்வதற்கு முன்பாக வெளிச்சமான திரைகளை கண்கள் பார்ப்பதால் உடனடியாக தூங்க வருவதில்லை.

அதனால் கண்கள் சோர்வடைந்து தூக்கமின்றி இருப்பீர்கள். இதனால் உடல்நலன் பாதிக்கப்படும். அதனால் கண்டிப்பாக தொலைகாட்சி பார்ப்பதை தவிர்க்க வேண்டும். தூங்க தெல்வதற்கு முன்பாக குழந்தைகள் மற்றும் இளைஞர்கள் பலரும் தொலைகாட்சி, திரைப்படம், செல்லிடைப்பேசியில் விளையாடுவது போன்றவற்றை தவிர்க்க வேண்டும்.

இந்த விஷயத்தில் பெற்றோர்கள் கண்டிப்புடன் செயல்பட்டு இரவில் குறிப்பிட்டு நேரத்தில் தூங்குவதை உறுதிப்படுத்தவேண்டும்.

ஆரோக்கியத்துக்கு உணவு எப்படி முக்கியமோ, அப்படித்தான் தூக்கமும். ஆரோக்கியமான தூக்கம் இல்லையென்றால், நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைவு, உயர் இரத்த அழுத்தம், உடல் எடை அதிகரிப்பு, நீரிழிவு, மூச்சுத் திணறல், இதய குறைபாடுகள் போன்ற பாதிப்புகள் அதிகம். நாள்பட்ட நோய்களை அதிகமாக தூண்டி விடும்.

தூக்கம் என்பது ஒவ்வொரு மனிதர்களுக்கும் மிகவும் இன்றியமையாதது. சிலருக்கு அதிகம் தூக்கம் வரும். சிலருக்கு தூக்கமே வராது. இது இரண்டுமே உடலுக்கு நல்லதல்ல. மனிதர்களாக பிறந்த ஒவ்வொருவரும் ஒரு நாளில் 8 மணி நேரம் தூங்குவது நல்லது.

குறைந்தபட்சம் 6 மணி நேர தூக்கமாவது அவசியம் என்று மருத்துவர்கள் கூறுகின்றனர். உலகிலேயே இந்தியர்கள்தான் மிக குறைவாக நாள் ஒன்றுக்கு 6.55 மணிநேரம் தூங்குவதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. வேலைப்பளு, உணவுப் பழக்க வழக்கம் உள்ளிட்டவை காரணமாக, அவர்கள் மிகக்குறைவான நேரமே உறங்குவதாகவும் அதில் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது.

ஜப்பானியர்கள், நாளொன்றுக்கு, சராசரியாக, 6.35 மணிநேரம் உறங்குவதாகவும், தைவான், ஹாங்காங் நாட்டினர் 7 மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக தூங்குவதாக தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது.

இந்திய இளைஞர்கள் செல்லிடைபேசி, வாட்ஸ்அப், கணினிகளில் நீண்ட நேரம் செலவிடுவதால் அவர்களின் உடல்நலம் அதிகம் பாதிப்பிற்குள்ளாவதாகவும், நல்ல உறக்கம் மட்டுமே ஆரோக்கிய வாழ்க்கைக்கு வழிவகுக்கும் என ஆய்வாளர்கள் தெரிவிக்கின்றனர்.

பிறந்த குழந்தைகள் (0 முதல் மூன்று மாதங்கள் வரை): புதிதாக பிறந்த குழந்தைகள் நாளொன்றுக்கு 14 முதல் 17 மணிநேரம் வரை தூங்க வேண்டும் ஆனால் 11 முதல் 13 மணிநேரம் தூங்கினால் கூட போதும். ஒரு நாளைக்கு 19 மணி நேரங்களுக்கு மேல் தூங்கவிடக்கூடாது.

குழந்தைகள் (4-முதல் 11 மாதம் வரை): தினசரி 12 முதல் 15 மணி நேரங்கள் வரை தூங்கவேண்டும், குறைந்தது 10 மணி நேரங்கள் தூங்கினால் கூட போதுமானது. ஆனால் 18 மணி நேரங்களுக்கு மேல் தூங்கக் கூடாது.

1 முதல் 2 வயது வரை: தினமும் 11 முதல் 14 மணி நேரங்கள் வரை தூங்க வேண்டும் .3 முதல் 5 வயது வரை : தினமும் 10 முதல் 13 மணி நேரங்கள் தூங்கவேண்டும். ஆனால் 8 மணி நேரங்களுக்கு குறைவாக தூங்குவது கூடாது.

6 முதல் 13 வயது வரை: தினமும் 9 முதல் 11 மணி நேரங்கள் வரை தினமும் தூங்க வேண்டும். 7 மணிநேரங்களுக்கு குறைவாகவோ அல்லது 12 மணி நேரங்களுக்கு மேலாகவோ தூங்குவது ஆரோக்கியமானதல்ல.

14 முதல் 17 வயது வரை: தினமும் 8 முதல் 10 மணி நேரங்கள் வரை தூங்க வேண்டும். இந்த வயதினர் தினமும் 11 மணி நேரங்களுக்கு மேலாகவோ அல்லது 7 மணி நேரங்களுக்கு குறைவாகத் தூங்குவது தவறு.

18 முதல் 25 வயது வரை: தினமும் 7 முதல் 9 மணி நேரங்கள் வரை தூங்க வேண்டும். ஆனால் தூக்கம் 6 மணிநேரத்துக்குக் குறைவாகவோ அல்லது 11 மணி நேரங்களுக்கு மேலாகவோ தூங்கக் கூடாது.

26 முதல் 64 வயது வரை: தினமும் 7 முதல் 9 மணி நேரங்கள் வரை தூங்க வேண்டும். குறைந்தது 6 மணி நேரங்களாவது தூங்க வேண்டும்.

65 வயது அதற்கு மேல்: தினசரி ஆரோக்கியமான தூக்கமான 7 முதல் 8 மணி நேரங்கள் தூங்க வேண்டும். குறைந்தது 5 மணி நேரங்கள் வரை தூங்குவதும் அவசியம் என்கிறார்கள் மருத்துவர்கள்.

ஆரோக்கியமான தூக்கத்தின் முக்கியத்துவத்தை கொண்டாடுவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ள அடுத்த உலக தூக்க நாள் மார்ச் 12, 2021.