உணவே மருந்து! சர்க்கரை, இதய நோய்களில் இருந்து காத்துக் கொள்க!

Dr. B.R.J.கண்ணன் MD., DM (Cardio)
இதயநோய்நிபுணர்,
வடமலையான் மருத்துவமனை, மதுரை

உணவே மருந்து

நம் உணவில் உள்ள சத்துக்களை மூன்று வகைகளாகப் பிரிக்கலாம்.
1. மாவுச்சத்து
2. புரதம்
3. கொழுப்பு

இதில் எது நமக்குத் தீங்கு விளைவிக்கிறது என்று கேட்டால், தயங்காமல் கொழுப்பு என்று கூறுவீர்கள். நீங்கள் மட்டுமல்ல பெரும்பாலான மருத்துவர்களும் உலக மக்களும் கடந்த 50 ஆண்டுகளாக இதைத்தான் உண்மை என்று நம்பிக்கொண்டு இருக்கின்றார்கள், இனி மேற்கொண்டு படிக்கும் முன்பு உணவு பற்றிய உங்கள் அபிப்ராயத்தை உங்கள் மூளையில் இருந்து முழுவதுமாக அகற்றிவிட்டு, திறந்த மனதுடன் படிக்கவும்.

நாம் எந்த மாதிரி உணவு எடுக்க வேண்டும்? சரிவிகித உணவு. ஆங்கிலத்தில் இதை BALANCED DIET என்று கூறுவார்கள். அதாவது உணவில் 50 முதல் 55% வரை மாவுச்சத்தும், 20% புரதச்சத்தும், 25% கொழுப்புச்சத்தும் இருக்க வேண்டும். ஆனால் முழு நாளும் நீங்கள் உண்பது பெரும்பாலும் மாவுச்சத்துள்ள உணவுகளே, உடம்பிற்கு வேண்டிய புரதமும் கொழுப்பும் எங்கே? நீங்களே உங்களைக் கேட்டுக் கொள்ளுங்கள். 

மாவுப்பொருட்கள் என்றால் எவை?

அரிசி கோதுமை, கேப்பை, சிறு தானியங்கள், ஓட்ஸ் மற்றும் அவைகளால் செய்த உணவுகள் இட்லி, தோசை சாதம், சப்பாத்தி உப்புமா என நாம் அன்றாடம் உண்ணும் எல்லாமே. இவை செரிமானம் ஆகி சர்க்கரையாக மாறுகிறது. இவைகளைத்தான் சிம்பிள் டயட் என்று உண்டு வந்திருக்கிறோம். ஆனால் நோய்கள் பெருகியுள்ளதே ஒழிய குறையவில்லை. 

மாவுச்சத்து சாப்பிட்டால் நம் உடம்பில் என்ன நடக்கிறது?

1. போதும் என்ற எண்ணத்தைக் கொடுப்பதில்லை. குழம்பு சாதம், ரச சாதம், தயிர் சாதம் என்று உண்ட பின்பும் பாயாசமும், ஐஸ்கீரீமும் உண்ண முடியும். நம் இரைப்பை வீங்கி மேற்கொண்டு இடமில்லை என்றவரை நம்மை சாப்பிடத் தூண்டும். ஆகையால் சர்க்கரை அளவு எளிதாகக் கூடுகிறது.

2. ரத்தத்தில் ஏறும் சர்க்கரையில் ஒரு குறுகிய அளவே அப்படியே சேமித்து வைக்க முடியும். மீதமுள்ள சர்க்கரையை நம் ஈரல் கொழுப்பாக மாற்றிவிடும். உங்கள் உடலில் இருக்கும் கொழுப்பு எல்லாம் மாவுச்சத்து உண்டதால் வந்ததே அன்றி கொழுப்பு உண்டதால் அல்ல.

3. நீங்கள் எவ்வளவு உண்டிருந்தாலும் அடுத்த 2 அல்லது 3 மணி நேரத்தில் மறுபடியும் பசி ஏற்படும். மேலும் மாவுப்பொருட்களை உண்ணத் தூண்டும். 

மாவுச்சத்து அதிகமாக சாப்பிட்டால் என்னென்ன தீமைகள் உண்டாகும்?

1. நீரிழிவு நோய் இதனாலேயே வருகிறது.
2. குடல் சம்பந்தமான பல பிரச்சனைகளுக்கு காரணியாக அமைகிற்து.
உதாரணம்: எருக்களிப்பும், ஏப்பமும், குடல் புண்ணும் இதனாலேயே வருகிறது.
3. உடல் பருமன் எப்படி என்று ஏற்கனவே மேலே விளக்கப்பட்டுள்ளது.
4. இதய நோய், இன்னும்  பிற நோய்களுக்கு காரணியாகவோ, கிரியாவூக்கியாகவோ இருக்கிறது.
5. பல ஒவ்வாமை சம்பந்தப்பட்ட நோய்கள், Auto Immune நோய்கள், தைராய்டு போன்றவற்றில் இது பெரும்பங்கு வகிக்கிறது. 

ஆக அரிசி, கோதுமை, கேழ்வரகு, ஓட்ஸ் என எல்லாமும் விடவேண்டும் என்றால் என்னதான் சாப்பிடுவது? அதிக புரதங்களையும், கொழுப்பு உணவுகளையும் உண்ண வேண்டும். என்னது? கொழுப்பு அதிகம் உண்ண வேண்டுமா? என்று நீங்கள் திகைப்பது தெரிகிறது. 

நல்ல கொழுப்பு எவை? தேங்காய், நெய், வெண்ணெய், பன்னீர், முழுக்கொழுப்பு பால், தயிர், முட்டை (மஞ்சட்கருவுடன்), இறைச்சிகள் (மீன், சிக்கன், மட்டன், நண்டு) பாதாம், முந்திரி பருப்பு போன்றவைகள். இவைகளைச் சாப்பிட்டால் ரத்தத்தில் கொலஸ்ட்ரால் ஏறி, மாரடைப்பு வரும் என்பதுதானே உங்கள் பயம். இல்லவே இல்லை. (தினசரி அசைவம் சாப்பிட்டால் மட்டுமே இந்த அளவை மீற முடியும்.) நிர்ணயிக்கப்பட்ட 25% ஐ நம்மால் தாண்ட முடிவதில்லை.

நிறைய நான்-வெஜ் சாப்பிட்டு குண்டாகி  விட்டேன் கேள்விபட்டிருப்பீர்கள். அசைவம் எப்படி உண்கிறீர்கள்? ஒரு கையளவு என்று சோற்றை உள்ளே தள்ளி, பின்னர் சிறிது மாமிசத்தை உண்கீறீர்கள். ஒரு பிளேட் நான்-வெஜ்-ஐக் காலி செய்ய அரைக்கிலோ சோறு தேவைப்படுகிறது 200 கிராம் பன்னீருக்கு 4 அல்லது 5 சப்பாத்தி சாப்பிடுகிறீர்கள். உண்ட சோறும் சப்பாத்தியும் தான் எடையைக் கூட்டுகிறது. பாவம் செய்தது இந்த மாவுப்பொருட்கள். ஆனால் பழி விழுவதோ கொழுப்புமேல், அசைவம் சாப்பிடாத ஆனால் உடல்பருமனோடு  உள்ளவர்களை நீங்கள் பார்த்ததில்லையா?

இப்பொழுது உங்கள் தட்டை திருப்பி வைக்கவும். 300 கிராம் சமைத்த பன்னீரை நடுவில் இடவும். அதைத்தான் உண்ண வேண்டும். அதை அப்படியே உண்ண முடியவில்லை என்றால் குழைத்து சாப்பிட சிறிதளவு சோற்றையோ, அரை சப்பாத்தியையோ எடுத்துக் கொள்ளலாம். புரதமும் கொழுப்பும் போதும் என்ற எண்ணத்தை விரைவாகவே உண்டாக்கும். உங்களால் அதிகமாக உண்ணவே முடியாது. முட்டை உண்ண வேண்டுமா?

2 முட்டைகளால் ஆம்லேட் செய்தோ, பொறியல் செய்தோ உண்ணலாம். அதை மட்டும், அதன்பின், மேலும் பசி இருக்கிறதா? ஒரு குவளை தயிர் எடுத்துக் கொள்ளலாம். அதாவது சைடு டிஷ் என்று கூறுவதையே மெயின் டிஷ் ஆக சாப்பிட வேண்டும். ஒரு உணவுப் பட்டியல் மாதிரிக்கு கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளது. உங்களுக்கு வேண்டியவாறு நீங்கள் எப்படி வேண்டுமானாலும் மாற்றி அமைத்துக் கொள்ளலாம்.

காலை : இரண்டு முட்டையும் (மஞ்சளுடன் சேர்த்து) பாலும். அல்லது முளை விட்டபயறு / அவித்த பருப்பு / பயறு, ஒரு கைப்பிடி அளவு பாதாம் பருப்பு போன்றவை. இட்லியை விட முடியாதவர்கள் ஒன்றை மட்டும் போட்டுக்கொண்டு நிறைய நெய்யை அதன்மேல் ஊற்றி கொஞ்சம் பொடி தூவியோ, தேங்காய் சட்னியுடனோ உண்ணலாம். பழங்கள், தயிர் மட்டுமே கூட காலை உணவாக எடுக்கலாம்.

மதியம் கட்டாயமாக நிறைய காய்கறிகள், கீரை வகைகள் சேர்க்க வேண்டும். அவற்றை நிறையவும் சிறிதளவு சோற்றையும் உண்ணவும், கட்டித் தயிரோடு காய்கறிகளை உண்டு சோறை அறவே தவிர்க்க முடிந்தாலும் சரியே.

இரவு ஒரு கப் சுண்டல், காராமணி, மொச்சை, பட்டர் பீன்ஸ், காளான், பன்னீர், என்று ஏதாவது அல்லது எண்ணை கத்திரிக்காய், புடலங்காய் என ஏதாவது ஒன்று. அசைவம் சாப்பிடுபவர்கள் முட்டை, 200கிராம் கோழி, மீன், மட்டன் என்று ஏதாவது எடுக்கலாம் உடன் வெங்காயமோ தயிரோ சேர்க்கலாம். இதே உணவை மதியத்திற்கும் சாப்பிடலாம்.

காப்பி அல்லது டீ குடித்தால், சிறிதளவு இனிப்பு (சர்க்கரை வெல்லம், கருப்பபட்டி) சேர்க்கலாம், மாத்திரை வேண்டாம். நிறைய தண்ணீர் / இளநீர் / மோர் / எலுமிச்சை சாறு – நாள் முழுக்க குடிக்கலாம்.

சர்க்கரை நோயாளிகள், இட்லி, தோசை, சப்பாத்தி, உப்புமா போன்றவைகளை அன்றாடம் உண்ணும் உணவுப் பட்டியலிருந்து நீக்கி, என்றைக்காவது உண்ணும் பட்சணமாக மாற்றிக் கொள்ளுங்கள். 

இரவு உணவுக்கும், அடுத்தநாள் காலை உணவுக்கும் 12.00 மணி நேர இடைவெளி வேண்டும். ஆகையால் இரவு உணவை முடிந்த அளவு சீக்கிரம் எடுத்துக்கொள்வது நல்லது. ஏதேனும் சாப்பிடவேண்டும் என்று தோன்றும் போதெல்லாம் வெள்ளரி, கேரட், தேங்காய் துண்டுகள், தயிர், உலர்பழங்கள், பாதாம், முந்திரி, கடலை பட்டாணி, போன்றவைகள் எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

பிஸ்கட், சிப்ஸ், போன்றவைகளை அறவே தவிர்க்க வேண்டும். இம்முறையில் கீரைகளையும், காய்களையும் உண்பது கட்டாயமாவதால் விட்டமின்களும், மற்ற தாதுப்பொருட்களும் நம் உடம்பிற்கு அதிகமாகவே கிடைக்கும்.

இம்மாதிரி செய்தால் மட்டுமே, ஒரு உணவு சரிவிகித உணவு (Balanced Diet) ஆக இருக்கும். இந்த முறையை பின்பற்றுவது கடினம் இல்லை. மாவுச்சத்துப் பொருட்களையே உண்டு. பழகியதால் முதலில் சில அசௌகரியங்கள் சிலபேருக்கு உண்டாகலாம். பின்னர், நம் உடம்பு பழகிக்கொள்ளும். உடம்பு ஒத்துழைத்தாலும் மனதை அடக்குவது தான் பெரும் பிரச்சனை. முழு மனதோடு முழுவதுமாகவும் பின்பற்றினால் தான் முழுப்பலன் கிடைக்கும்.

பேருக்கு முயற்சிசெய்துவிட்டு இதெல்லாம் நமக்கு ஒத்து வராது என்று விடுவர் அநேகர். ஒன்றிரண்டு மாதங்கள் இதைப் பின்பற்றியவர்கள் இதன் பலனைக் கண்டுவிட்டால் பின்னர் பழைய நிலைக்குத் திரும்புவதே இல்லை. சுய கட்டுப்பாடு வந்துவிடுகிறது. தேவையின்றி எதையும் உண்பதில்லை. ஏனென்றால் புரதமும் கொழுப்பும் உள்ள பொருட்கள் பசியை அடக்கும் குணம் கொண்டவை.

இந்த முறையில் உடல் எடை குறைந்து பயனடைந்தோர் ஏராளம். நிரிழிவு நோயாளிகள், இன்சுலின் ஊசியை நிறுத்தி இருக்கிறார்கள். மாத்திரை மட்டும் உண்டவர்கள் அதை அறவே துறந்தும் இருக்கிறீர்கள். உடலும், மனதும் சோர்வில்லாமல் இது வைத்துக் கொள்ளும் என்பதால் இந்தநாள் வரை எந்த உடற்பயிற்சியும் செய்யாதவர்கள் இப்பொழுது செய்யத் தொடங்குகிறார்கள். இவ்வாறு உணவை சரிவிகிதமாக எடுத்து உடன் உடற்பயிற்சியையும் சேர்த்தால், நோயின்றி வாழ்வீர்கள் என்பது திண்ணம்.