நல்ல தூக்கம் எவ்வளவு மணி நேரம்?: வயது வாரியாக ஆய்வு

நாம் சரியாகத் தூங்கவில்லை என்றால், நான் போதுமான அளவு தூங்கவில்லை என்று சொல்வதைப் பார்த்திருக்கிறோம். கேட்டிருக்கிறோம். அப்படி என்றால், போதிய அளவு என்பதை நாமே தீர்மானிக்கிறோமா? நமக்கே, அந்தப் போதிய அளவு என்பதன் விளிம்பு நிலை தெரிகிறதோ? அது என்ன அது “போதிய அளவு தூக்கம்” ? இதற்கான விடையாக அறிவியல் அறிஞர்கள் பல சோதனை முடிவுகளை வைத்து விடை கண்டுள்ளனர். அது – தூக்கத்துக்கும் வயதுக்கும் தொடர்பு உண்டு என்பதுதான்! “உங்கள் வயது என்ன என்பதில்தான் தூக்கத்துக்கான போதிய அளவு என்பதன் சூட்சுமம் இருக்கிறது” என்கிறது வாஷிங்டனில் இருந்து இயங்கும் தேசிய தூக்க நிறுவனம் அண்மையில் நடத்திய ஓர் ஆய்வு. குறிப்பிட்ட நேரத்தில் குறிப்பிட்ட வேலையைச் செய்யும் பழக்கமின்மை, மது / காபி அல்லது பிற உடனடி சக்தி தரும் பானங்களை அருந்துவது போன்றவையும், அலாரம் கடிகாரங்கள் மற்றும் சூரிய வெளிச்சம் போன்றவையும் உடலில் தூக்கத்தை குறிப்பிட்ட நேரத்தில் வரவழைக்கும் இயல்பான உணர்வுக்கு இடைஞ்சலை ஏற்படுத்தும் என்கிறது இந்த ஆய்வு. தனிப்பட்ட மனிதர்களின் சொந்த வாழ்க்கை முறைதான் இந்தத் தூக்கத்துக்கான தேவைகளைப் புரிந்துகொள்ள உதவ முக்கியமான அம்சம் என்று கூறும் அமெரிக்க தேசிய தூக்க நிறுவனம் (The US National Sleep Foundation) ஆனால் ஒருவரது வயது என்ன என்பதைப் பொறுத்து பொதுவான பரிந்துரைகளைத் தரலாம் என்கிறது. [su_heading size=”20″ margin=”30″]வயதும் தூக்கமும்! [/su_heading] 3 மாதம் வரையிலான குழந்தைகள் : புதிதாகப் பிறந்த குழந்தைகள் நாளொன்றுக்கு 14 லிருந்து 17 மணி நேரம் வரை தூங்க வேண்டும். ஆனால் 11 லிருந்து 13 மணி நேரம் தூங்கினால் கூட போதும். ஒரு நாளுக்கு 19 மணி நேரங்களுக்கு மேல் பிறந்த குழந்தைகளைத் தூங்க விடக் கூடாது. 4-முதல் 11 மாதம் வரையிலான குழந்தைகள்: தினசரி 12 லிருந்து 15 மணி நேரங்கள் வரை தூங்க வேண்டும், குறைந்தது 10 மணி நேரங்கள் தூங்கினால்கூடப் போதுமானது. ஆனால் 18 மணி நேரத்துக்கு மேல் தூங்கக் கூடாது. 1 லிருந்து 2 வயது வரையிலான குழந்தைகள்: தினமும் 11 லிருந்து 14 மணி நேரம் வரை தூங்க வேண்டும் . ஆனால் 9 லிருந்து 16 மணி நேரம் வரை தூங்கலாம். 3 லிருந்து 5 வயது வரையிலான சிறார்கள்: தினமும் 10 லிருந்து 13 மணி நேரம் தூங்க வேண்டும், ஆனால் 8 மணி நேரத்துக்கு குறைவாகவோ அல்லது 14 மணி நேரத்துக்கு மேலாகவோ தூங்குவது பொருத்தமற்றது. 6 லிருந்து 13 வயது வரையிலான சிறார்கள்: 9 மணி நேரத்திலிருந்து 11 மணி நேரம் வரை தினமும் தூங்க வேண்டும். தினமும் 7 மணி நேரத்துக்குக் குறைவான அல்லது 12 மணி நேரத்துக்கு மேலான தூக்கம் ஆரோக்கியமானதல்ல. 14 முதல் 17 வயது வரையிலான சிறுவர்கள்: 8 லிருந்து 10 மணி நேரம் வரை தூங்கலாம். இந்த வயதுச் சிறார்கள் தினமும் 11 மணி நேரங்களுக்கு மேலாகவோ அல்லது 7 மணி நேரங்களுக்கு குறைவாகவோ தூங்குவது தவறு என்று எச்சரிக்கப்படுகிறது. 18 லிருந்து 25 வயது வரையிலான இளைஞர்கள்: தினமும் 7 லிருந்து 9 மணி நேரம் வரை தூங்கலாம். ஆனால் தூக்கம் 6 மணி நேரத்துக்குக் குறைவானதாகவோ அல்லது 11 மணி நேரத்துக்கு அதிகமாகவோ போகக்கூடாது. 26 லிருந்து 64 வயது வரையிலானவர்கள்: தினமும் 7 லிருந்து 9 மணி நேரம் வரை தூங்கலாம். ஆனால் தூக்கம் 6 மணி நேரத்துக்குக் குறைவானதாகவோ அல்லது 11 மணி நேரத்துக்கு அதிகமாகவோ போகக்கூடாது. 65 வயது, அதற்கு மேற்பட்டவர்கள்: ஆரோக்கியமான தூக்கம் என்பது தினசரி 7 லிருந்து 8 மணி நேரம் வரை, ஆனால் 5 மணி நேரத்துக்குக் குறைவாகவோ அல்லது 9 மணி நேரத்துக்கு மேலாகவோ போகக்கூடாது. [su_heading size=”20″ margin=”30″]நல்ல தூக்கத்துக்கான பரிந்துரைகள்: [/su_heading] தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த பல்வேறு பரிந்துரைகளையும் இந்த தேசிய தூக்க நிறுவன வல்லுநர்கள் வெளியிட்டிருக்கிறார்கள். முதலில், தூக்கத்துக்கு முன்னுரிமை தரப்படவேண்டும், இந்த ஆலோசனைகளையும் முக்கியமாகக் கொள்ள வேண்டும். 1) தூங்கும் நேரம் ஒரு குறிப்பிட்ட, அட்டவணைப்படுத்தப்பட்ட நேரத்தில் அமைய வேண்டும், வார இறுதி நாட்களில் கூட!. 2) படுக்கும் நேரத்தில் மனத்தை அமைதிப்படுத்தும் சில நடைமுறைகள். 3) தினசரி உடற்பயிற்சி 4) படுக்கையறையில், சரியான வெப்ப நிலை, ஒலி மற்றும் ஒளி அளவு 5) வசதியான படுக்கை மற்றும் தலையணைகள். 6) மது மற்றும் காபி போன்ற தூக்கத்தைத் திருடும் பொருள்களை தவிர்ப்பது 7) மின்னணு கருவிகள் (கைபேசி, ஐ.பாட் போன்றவை) படுக்கப்போகும் முன்னர் அணைத்து வைக்கப்படவேண்டும்